Linee guida per una sana alimentazione

By: Loretta Sebastiani
     

ABC in cucina Alimentazione Linee guida per una sana alimentazione

Linee guida per una sana alimentazione

Siamo quello che mangiamo e mangiamo quello che ci meritiamo

linee guida alla sana alimentazione
Linee guida alla sana alimentazione

Introduzione

Poniamoci prima di tutto una domanda: che cosa si intende per sana alimentazione? Basta aprire qualsiasi giornale o accendere la TV per imbattersi in articoli o programmi il cui obiettivo è insegnarci a mangiare bene e a stare in forma. Giornalisti, conduttori di trasmissioni televisive, personaggi più o meno famosi diventano tutti dottori o chef e noi ci sentiamo "strattonati", "sballottati" di qui e di là perché i pareri variano, le diete proliferano e i consigli sono spesso elargiti senza nessuna reale competenza. Risultato? Ciò che abbiamo sentito ieri è spesso in netto contrasto con quello che abbiamo sentito l’altro ieri … .

Cominciamo allora ad affidarci a studi effettuati da organizzazioni serie, per esempio l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il Ministero della Salute e il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali. Questi sono alcuni degli enti pubblici principali a cui si affiancano comunque molte organizzazioni private, di indubbio prestigio e pertanto riconosciute ufficialmente, che si interessano di aspetti particolari dell’alimentazione come ad esempio Slow Food.

Abbiamo ricordato enti e organizzazioni italiane perché le direttive alimentari devono tenere conto soprattutto del paese in cui si vive in quanto gli ingredienti più usati e le tradizioni culinarie variano da zona a zona. Tanto per fare un esempio la famosa piramide alimentare è stata adattata all’Oriente, agli Stati Uniti, all’Area mediterranea, ai Paesi Latini …
Per incominciare a chiarirci le idee partiamo con l’esame della valutazione del peso corporeo. Ognuno di noi è curioso di sapere se il suo peso è regolare o no e da qui poi si può iniziare a paragonare le proprie abitudini alimentari con le principali direttive alimentari.

Misura il tuo peso

Indice di massa corporea (IMC) per adulti "over 18"= peso (kg) : statura ² (m²)
Es.: uomo 1,85 m , 85 kg » IMC = 80 : 1.85² = 23,4 normopeso.

Questa accanto è la tabella corretta da cui si può calcolare l’indice di massa corporea. Naturalmente la tabella è valida per gli adulti come viene specificato nella didascalia ma il risultato che si ottiene può essere indicativo anche per gli adolescenti tenendo conto comunque che l’altezza non è ancora definitiva.
Una volta stabilito se si è in una condizione di normalità o meno ci si deve confrontare con la quantità e la qualità del cibo che si ingerisce quotidianamente.
Cominciamo con il calcolare le calorie che devono essere assunte ogni giorno, quindi dall’aspetto quantitativo.

Le calorie

Il calcolo del consumo giornaliero minimo (metabolismo basale)

Età

Maschi

Femmine

10-17 16,2 Pc + 136 A + 516 8,36 Pc + 466 A + 201
18-29 15,3 Pc + 679 14,7 Pc + 496
30-59 11,6 Pc + 879 8,7 Pc + 829
60-74 11,9 Pc + 700 9,2 Pc + 688
>75 8,4 Pc + 819 9,8 Pc + 624
Risultati in kilocalorie
Pc = peso corporeo in kg A = altezza (solo per l'età evolutiva, in m)
Esempio: donna, 34 anni, peso 57 kg
8,7 x Pc + 829 = 8,7 x 57 + 829 = 495,9 + 829 = 1324,9 kcal/die

Naturalmente questa tabella ci consente di calcolare solo il numero di Kcal al di sotto del quale non si può andare, il così detto Metabolismo basale, cioè il consumo minimo del corpo umano, lasciato a riposo assoluto tutto il giorno (equivale a dire: passare 24 ore immobili a letto). Se si scorre attentamente la tabella, si può notare come il metabolismo basale varia al variare del sesso, dell’età, della statura e del peso corporeo. Se si vuole fare il calcolo, ovviamente si deve tenere conto del peso corporeo attuale e non di quello desiderato. Si può calcolare facilmente che al di sotto della 1250 Kcal non si può scendere anche per quei soggetti che sono piccoli e di peso ridotto.
Calcolato il proprio metabolismo basale, si devono aggiungere le calorie che sono necessarie per espletare la propria attività quotidiana.
Il fabbisogno calorico totale varia quindi a seconda dell’attività motoria svolta: basta moltiplicare il peso per un coefficiente minore o maggiore secondo la seguente tabella:

Fabbisogno calorico giornaliero
Lavoro leggero Peso ideale x 32 Cal
Lavoro moderato Peso ideale x 35 Cal
Lavoro pesante Peso ideale x 40 Cal

Ricordate che l'unità di misura delle calorie la potete trovare scritta in due maniere diverseche però si equivalgono: kcal o Cal (Cal è la grande caloria equivalente ad 1 chilocaloria)
Quindi ad un sedentario di 55 kg basteranno 1760 calorie al giorno, ad una persona di pari peso ma fisicamente attiva ne occorreranno 2200.

E per un ragazzo? Qual è il suo fabbisogno calorico?

L’INRAN nelle sue recenti linee guida ha individuato tre tipologie energetiche.

  • - 1.700 calorie al giorno: bambini oltre 6 anni, donne anziane e sedentarie
  • - 2.100 calorie al giorno: adolescenti femmine, donne adulte con lavoro non sedentario, uomini adulti con lavoro sedentario
  • - 2.600 calorie al giorno: adolescenti maschi, uomini adulti con lavoro non sedentario o moderata attività fisica.

Quindi gli adolescenti maschi hanno la necessità di introdurre quotidianamente circa 2600 calorie.

Il vero problema: la sedentarietà

Al giorno d’oggi il vero problema è rappresentato dallo stile di vita sedentario. I bambini di 6 anni passano oltre due ore al giorno davanti alla televisione. La maggior parte degli adulti tende a fare poco moto e il nostro peso corporeo dipende dal bilancio tra ciò che introduciamo col cibo e ciò che consumiamo.

Nella seguente tabella viene rappresentato il dispendio energetico complessivo per ogni minuto di attività.

Attività

kcal/min

Dormire 0,9
Stare seduto 1,0
Stare in piedi inattivo 1,1
Scrivere al computer 1,3
Lavare la biancheria a mano 3,0-4,0
Pulire i pavimenti 3,6
Stirare 3,5-4,2
Pulire e battere i tappeti a mano 7,8
Montare circuiti elettronici 2,7
Intonacare una parete 4,1-5,5
Fare lavori agricoli 5,5-7,0
Spalare 6,0
Camminare in piano (4 km/ora) 2,5-3,5
Correre in bicicletta (22 km/ora) 11,1
Correre a piedi (12 km/ora) 15,0

Altrettanto interessante è verificare il rapporto che c’è tra le calorie apportate da alcuni alimenti e il tempo necessario per smaltirle svolgendo diverse attività.

Alimento Q.tà

g
Energia

kcal
Camminare
(4 km/h)
minuti
Bicicletta
(22 km/h)
minuti
Stare in piedi
inattivo
minuti
Stirare

minuti
Biscotti secchi (2-4 unità) 20 83 28 7 75 21
Cornetto semplice 40 164 55 15 149 42
Merendina con marmellata 35 125 42 11 114 32
Cioccolata al latte (4 unità) 16 87 29 8 79 22
Caramelle dure (2 unità) 5 17 6 2 15 4
Aranciata (1 lattina) 330 125 42 11 114 32
Panino prosciutto e formaggio 120 250 83 23 227 64
Pasta e fagioli 350 300 100 27 273 77
Torta farcita alla crema 100 370 123 33 336 95
Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85

La sedentarietà abituale rappresenta spesso l’anticamera alla obesità. Inoltre coinvolge altri aspetti importanti della salute. Per esempio chi fa poca attività fisica ha maggiore probabilità di incorrere nel diabete, nel tumore al colon e nelle cardiopatie.
Viceversa un livello medio/alto di attività fisica è la maniera migliore per prevenire oltre a queste malattie, l’ipertensione e l’osteoporosi nella vecchiaia.

E se faccio sport?

Molti giovani praticano uno o più tipi di sport con una certa costanza, impegnandosi in allenamenti e gare più volte alla settimana. In questo caso è chiaro che il fabbisogno energetico può aumentare anche considerevolmente tenuto conto del monte ore occupato. Nella successiva tabella vengono rappresentate le calorie consumate in un’ora di attività fisica continuativa.

Sport Tipo di attività Cal/h
Corsa Veloce 500
  Fondo 750
  Maratona 700
Ciclismo Su strada 360
  Velocità 700
  Fondo 450
Canottaggio   500
Sci   850
Pattinaggio Artistico 600
  Di velocità 720
Tennis Singolo 800
  Doppio 360
Pugilato   600
Scherma   600
Basket   600
Calcio   400
Nuoto Rana 360
  Farfalla 900
  Libero 600
  Dorso 480
Step   500
Cyclette   800

Linee guida

Cerchiamo ora di fare il punto della situazione.
Abbiamo capito che l’importante è muoversi e associare il movimento ad una alimentazione corretta sia nella quantità che nella qualità. Questi sono i punti fondamentali su cui si costruisce il benessere personale. Chiediamoci allora cosa e quanto dobbiamo mangiare quotidianamente.
Ecco una serie di suggerimenti preziosi forniti dall’INRAN.

zucchine ripiene, la verdura è un'ottima scelta per un'alimentazione sana ed equilibrata

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

  • - Consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
  • - Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali
  • - Quando puoi scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

  • - Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
  • - Limita il consumo dei grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna …)
  • - Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale (olio extravergine d'oliva e olio di semi)
  • - Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
  • - Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
  • - Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte alla settimana)

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

  • - Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
  • - Se ti piacciono le uova, puoi mangiarne fino a 4 alla settimana, distribuite nei vari giorni
  • - Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato
  • - Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole
  • - Leggi le etichette per controllare quanti grassi sono contenuti negli alimenti che consumi.
macedonia di frutta con anguria e melone, la frutta è una scelta molto sana, bisogna mangiare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

  • - Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
  • - Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite ...)
  • - Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
  • - Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti come caramelle morbide, torroni … Lavati i denti dopo il loro consumo
  • - Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

  • - Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.
  • - Bevi frequentemente e in piccole quantità
  • - L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie o che sono farmacologicamente attive. Queste bevande devono essere consumate con moderazione.
  • - Evitare di bere per il timore di sudare è sbagliato
  • - Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
  • - In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Il sale? Meglio poco

  • - Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
  • - Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio
  • - Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
  • - Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape …)
  • - Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie
  • - Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
  • - Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto in sale …)
  • - Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)
vino rosso ricco di resveratrolo, per una sana alimentazione ne basta un bicchiere a pasto per i maschi

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

  • - Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato.
  • - Fra tutte le bevande alcoliche dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra)
  • - Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Riducila se sei anziano
  • - Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate e pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria
  • - Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica, evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante
  • - Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia …

Varia spesso le tue scelte a tavola

  • - La dieta deve assicurare al nostro organismo oltre ai grassi, alle proteine e ai carboidrati altri nutrienti essenziali come l’acqua, le vitamine e i minerali. Inoltre ci deve fornire alcuni amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di produrre. Per ottenere questi obiettivi è necessario che la dieta sia ben equilibrata e molto varia
  • - Variare è positivo non solo perché ogni alimento non è né completo né perfetto ma anche perché:
  • si combatte la monotonia dei sapori
  • si soddisfa maggiormente il gusto
  • si combattono squilibri nutrizionali e conseguentemente squilibri metabolici
  • si evita di accumulare nell’organismo sostanze estranee o composti antinutrizionali che alla lunga potrebbero pregiudicare la salute
  • - Per variare devi sapere che gli alimenti si dividono nei seguenti gruppi:
  • cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, cereali minori e patate)
  • frutta e ortaggi (comprende anche i legumi freschi)
  • latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi)
  • carne, pesce e uova
  • grassi da condimento
Entità delle porzioni standard
GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO
CEREALI E TUBERI Pane 1 rosetta piccola / 1 fetta media 50 g
Prodotti da forno 2 – 4 biscotti – 2,5 fette biscottate 20 g
Pasta o riso (*) 1 porzione media 80 g
Pasta fresca all’uovo (*) 1 porzione piccola 120 g
Patate 2 patate piccole 200 g
ORTAGGI E FRUTTA Insalate 1 porzione media 50 g
Ortaggi 1 finocchio / 2 carciofi 250 g
Frutta o succo 1 frutto medio / 2 piccoli 150 g
CARNE PESCE UOVA LEGUMI Carne fresca 1 fettina piccola 70 g
Carne stagionata (salumi) 3 – 4 fette medie prosciutto 50 g
Pesce 1 porzione piccola 100 g
Uova 1 uovo 60 g
Legumi secchi 1 porzione media 30 g
Legumi freschi 1 porzione media 80 – 120 g
LATTE E DERIVATI Latte 1 bicchiere 125 g
Yogurt 1 vasetto 125 g
Formaggio fresco 1 porzione media 100 g
Formaggio stagionato 1 porzione media 50 g
GRASSI DA CONDIMENTO Olio 1 cucchiaio 10 g
Burro / Margarina 1 porzione 10 g
Alimento / gruppi di alimenti 1700 kcal (1) 2100 kcal (2) 2600 kcal (3)
  Porzioni giornaliere
CEREALI TUBERI  
Pane 3 5 6
Prodotti da forno 1 1 2
Pasta / riso / pasta all’uovo (fresca) 1 1 1- 2
Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana)
ORTAGGI E FRUTTA

 

Ortaggi / insalata 2 2 2
Frutta / succo di frutta 3 3 4
CARNE PESCE UOVA E LEGUMI 1 – 2 2 2
LATTE E DERIVATI

 

Latte / yogurt 3 3 3
Formaggio fresco / stagionato 2 (a settimana) 3 ( a settimana) 3 (a settimana)
GRASSI DA CONDIMENTO

 

Olio / burro / margarina 3 3 4
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