Le Molecole della dieta

By: Loretta Sebastiani
     

ABC in cucina Alimentazione Le Molecole della dieta

Le Molecole della dieta

Proteine, grassi e zuccheri: cosa sono e quali alimenti formano

gli alimenti fonte di proteine

Parlare di dieta significa innanzi tutto parlare di alimenti e allora bisogna che ci chiariamo le idee su che cosa significano alcuni termini ricorrenti.
Proteine, zuccheri e grassi vengono citati dappertutto e compaiono anche nella tabella dei valori nutritivi in etichetta negli alimenti industriali.
Ma che cosa sono le proteine, gli zuccheri e i grassi e quali alimenti formano? o in altre parole quali alimenti sono costituiti prevalentemente da proteine o da grassi o da carboidrati? altrimenti non capiremmo mai cosa vuol dire che dobbiamo ad esempio assumere proteine animali la sera o assumere preferibilmente carboidrati complessi la sera.

Una premessa per chiarire le idee. Il corpo umano è formato prevalentemente da acqua. 75 % del peso corporeo di un bambino, 60 % di quello di un adulto. Tolta l'acqua, le sostanze che restano sono per il 95 % sostanze organiche come le proteine, i grassi, gli zuccheri e gli acidi nucleici (DNA, RNA). Il restante 5 % sono sali minerali.
La composizione del nostro corpo resta costante nel tempo anche se subiamo perdite regolarmente. Basta pensare al sudore, alle urine, alle feci ... a tutte le cellule che vengono sostiuite ... che origine avrebbe per esempio la forfora?
Queste perdite vengono bilanciate dalla nutrizione. La materia per operare queste sostituzioni e l'energia per tutte le funzioni vitali derivano dagli alimenti di origine animale o vegetale. Negli alimenti sono contenuti: acqua, sali minerali, proteine, glucidi (o zuccheri come li conosce la gente), lipidi (o grassi nel linguaggio comune) e acidi nucleici (DNA e RNA).

Proteine

Le proteine sono sostanze organiche formate da catene di amminoacidi.
Pensate ad una collana di perle. Ogni perla è un amminoacido. L'intera collana è la proteina.
Esistono in natura 20 amminoacidi diversi. Di questi 9 sono gli essenziali perchè il nostro corpo non è in grado di costruirseli. Le proteine possono essere vegetali oppure animali. Gli amminoacidi essenziali sono contenuti tanto nelle proteine animali che in quelle vegetali. Ma sono le proteine animali che li contengono in rapporti adeguati al nostro fabbisogno.
E' necessario rifornire il nostro corpo quotidianamente di proteine in quanto non siamo in grado di accumulare gli amminoacidi. Cosa che invece il nostro corpo sa fare benissimo con gli zuccheri e i grassi.
Per una persona di 60 kg si è calcolato che il fabbisogno giornaliero di proteine è di 60 g, 30 g di origine animale e 30 g di origine vegetale.
Ma quanto sono importanti le proteine nella composizione del nostro corpo? tantissimo. Le proteine sono i costituenti principali (i mattoni del nostro corpo) e sono la fonte di azoto necessaria al nostro corpo per produrre le nostre specifiche proteine. Questo fatto non ci deve portare ad una strategia alimentare sbagliata però! Anche se le proteine sono fondamentali per il nostro corpo la loro quota nella dieta quotidiana non deve superare certi limiti. I 60 g al giorno di cui parlavamo prima per una persona che pesa 60 kg. Perchè? perchè è vero che le proteine sono fonte di azoto ma se questo è eccessivo il suo smaltimento affatica reni e fegato. Una dieta iperproteica alla fine può avere conseguenze varie sul nostro stato di salute. La conclusione di questo discorso qual è? non bisogna mai abolire pane, pasta, farinacei in genere o altri cibi. La dieta deve essere equilibrata, rifornire il nostro corpo di tutte le molecole. Se si vuole dimagrire bisogna soltanto ridurre le porzioni e fare moto. E' essenziale!
Quali sono i cibi fonte di proteine?
Le proteine di orgine animale sono contenute nel latte, nella carne, nel pesce e nelle uova.
Le proteine di orgine vegetale sono particolarmente presenti nelle leguminose (fagioli, piselli, lenticchie, soia ...) oltre che ovviamente in tutti i vegetali.
Per saperne di più ...
Quante proteine al giorno in una dieta salutare?

I grassi o lipidi

alimenti in cui è presente il colesterolo

I grassi vengono suddivisi tra quelli di origine animale (saturi) e quelli di origine vegetale (insaturi). I grassi di origine animale sono in genere solidi e noi li conosciamo come lardo, strutto, grasso visibile della carne, burro, grasso invisibile dei formaggi ... I grassi di orgine vegetale sono in genere liquidi e noti come oli.
Entrambi i grassi, animali e vegetali, hanno una funzione energetica. Cioè dalla loro demolizione il nostro corpo ricava l'energia utile per il suo funzionamento. Ma è energia concentrata, ben 9 calorie per grammo, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati.
Una persona che pesa circa 70 kg ha una quantità di grassi pari a circa 15 kg.
Torniamo un momento ai grassi saturi ed insaturi. I grassi insaturi sono indispensabili per la formazione della membrana delle nostre cellule. L'acido linoleico e l'acido linolenico sono addirittura essenziali perchè il nostro organismo non è in grado di produrli da solo. Molti studi hanno ormai confermato che la nostra dieta deve privilegiare l'assunzione di grassi insaturi che hanno anche una funzione protettiva sul nostro apparato cardiocircolatorio. Ovviamente questo ha senso nei limiti di quantità ben precise. Preferite quindi come grassi di condimento gli oli (soprattutto il nostro olio extravergine d'oliva) piuttosto che i grassi di origine animale. Senza ovviamente demonizzarli e vietarli nel modo più assoluto.
Le carni, il tuorlo dell'uovo, il burro sono ricchi di colesterolo. Per anni il colesterolo è stato considerato una sostanza da evitare assolutamente. Oggi si sa che anche il colesterolo è una sostanza fondamentale per il nostro organismo perchè è presente nelle membrane cellulari e contribuisce alla formazione di molecole essenziali tipo gli ormoni sessuali. E' talmente importante che il fegato ne produce da solo una quantità che è quattro volte quella che si ingerisce di solito con il cibo quotidianamente. Eppure tutti sanno che un eccesso di colesterolo può avere serie conseguenze sui vasi sanguigni. In alcune condizioni si deposita sulle loro pareti formando delle placche che le induriscono e ostruendoli in qualche caso. E allora cosa fare? la soluzione giusta sta ovviamente nella dieta equilibrata e nel moto. Ricordate il vecchio motto latino: in medio stat virtus.
La maggior parte dei grassi è costituita da una serie di molecole ben note: i tanto famigerati trigliceridi. I trigliceridi di origine vegetale sono gli oli, quelli di origine animale sono il burro, lo strutto ...
Per saperne di più:
Quanti grassi al giorno in una dieta salutare?

I carboidrati ovvero gli zuccheri semplici e complessi

Con il termine carboidrati si intendono gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici più diffusi nell'alimentazione comune sono:

  • - il glucosio e il fruttosio presenti nella frutta e nel miele e responsabili del loro sapore dolce.
  • - il maltosio presente in piccole quantità nei cereali

Gli zuccheri complessi presenti negli alimenti invece sono:

  • - il saccarosio, il cosiddetto zucchero da tavola, che si ottiene dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero ed è formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio
  • - il lattosio presente nel latte verso cui un certo numero di persone presenta intolleranza, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio (altro zucchero semplice)
  • - la cellulosa, formata da più di 10.000 molecole di glucosio, è presente nei vegetali ma non è digeribile; è comunque di fondamentale importanza perchè fornisce le famose "fibre" che aumentano la massa fecale, favorendo l'evacuazione.
  • - l'amido: presente nei cereali, nelle patate, nei legumi e in alcuni frutti; anche l'amido è formato da moltissime molecole di glucosio ma, a differenza della cellulosa, è facilmente digeribile.

Gli zuccheri svolgono una funzione energetica cioè forniscono al nostro organismo energia: quando vengono demoliti con la digestione liberano circa 4 kcal per ogni grammo, la metà rispetto ai grassi.

Gli zuccheri semplici vengono facilmente assorbiti ed utilizzati. In tempi brevi provocano un rialzo della glicemia nel sangue e sono pertanto responsabili del meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale. La glicemia dopo un certo intervallo di tempo torna ad abbassarsi (curva glicemica). Il glucosio in maniera particolare è assolutamente indispensabile al nostro organismo. Non deve superare una concentrazione di poco superiore ad 1 mg in 1 ml di sangue (controllate le vostre analisi più recenti) ma non deve scendere al di sotto di certi limiti (0,3 mg per ml). Il nostro cervello per esempio è particolarmente sensibile alla concentrazione di glucosio: la sua carenza può portare ad uno stato confusionale o addirittura a situazioni patologiche. Viceversa si conoscono molto bene i danni che provoca nell'organismo la persistente, eccessiva concentrazione di glucosio nel sangue sul corretto funzionamento di molti organi e apparati.

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